【解説】便秘について【対策あり】

今回は便秘について解説していきます!

 

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「最近、なかなか便が出ないんです…」

という悩みをよく聞くので、改めて色々調べてみたんですよ。

結構新しい知見もあったので、ブログにまとめておこうと思った次第です。

 

今回は4つにまとめてみました。

1.便秘とは

2.便って何か?

3.便秘薬のメカニズム

4.便秘解消法(個人的おすすめ)

 

さて、それではさっそく書いていきます(*'▽')

 

 

 

1.便秘とは

 

3日以上便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態』

日本内科学会の定義)

 

<具体的な状態>
  • 腸の一部が締めつけられ、細くなったり遮断されたりして便が動けなくなる

  • 麻痺により腸の蠕動運動ができなくなった場所で便が動けなくなる

  • 過度の脱水により便が固く大きくなり、排泄されなくなる

  • 便の量が少なくなり、固い塊になる

 

これを見ると、丸1日出なくても便秘ではないんですね。

2日目で出ればギリ正常らしいです。

 

<便秘になる原因>
  • 冷え

  • 水分不足

  • 食事制限による食べ物の偏り

  • ストレス

  • 寝不足

  • 運動不足

 

主に生活習慣が影響していますね。

 

ストレスには色々な種類がありまして。

一つは旅行に行ったり知らない土地に行ったりなどの環境の変化によるストレス。

もう一つは仕事や試験などの緊張によるストレスがあります。

 

便秘になると、腸に溜まった便が固くなり、いわゆる「宿便」という状態になります。

では、便が出にくくなる理由には何があるでしょうか?

 

<便が出にくくなる理由>
 ①水分不足で固まってでなくなるパターン

  ➡大腸の最後の方まで便が移動したときに、水分不足で固まってしまって出てこれない状態になる

 ②腸の蠕動運動が低下しているパターン

  ➡そもそも腸の動きが悪くなって移動してくれない

 ③自律神経の乱れ(宿便がコロコロタイプになる)

  ➡ストレスなどで自律神経が乱れて、ウサギの糞みたいなコロコロになる

 

便を出すには、腸の動きが大事です。そして腸の動きを保つためには、動くための水分や自律神経の働きが関わってくるわけですね。

 

<便秘になるとどうなる?>

  ①お腹が張ってぽっこり

  ②お肌が荒れる

  ③身体が重い、ダルい、疲労感などの症状がでる

  ④お腹を触ると固い

 

1週間も出なくなると、痛いし少し食べても張るので食べられなくなるし大変です。

 

 

 

2.便とはなにか?

 

そもそも便とは何でしょう?

もちろん食事の残りかすみたいなものが大半ですが、それだけではないですよ。

便にはその他に、生きた腸内細菌とその死骸も含まれています。

つまり、排便は腸内細菌を整えて良い腸内環境をつくるために必要なことなのです。

 

そして、便の量というのは年々減少しているとの話もあります。

戦後間もない頃は1回あたりの便は約350g、現在は150gというデータがあります。

これに関連する1つの原因として、野菜の摂取量が考えられています。

食生活の影響ってやはり大きいですね。

 

よく、便秘には食物繊維を摂取すると良いといわれていますが、食物繊維には2種類あります。

 ①水溶性食物繊維

  水に溶ける(ワカメ、キャベツ、大根、こんにゃくなど) ➡便を柔らかくする

 ②不溶性食物繊維

  水に溶けない(ゴボウ、豆類、キノコ類) ➡水分を吸収して便をかさ増しする

 

水分が足りてない場合は水溶性食物繊維を摂取する必要がありますし、宿便を改善するために不溶性食物繊維を摂取して腸に残った便を一緒に排出するなど、それぞれ役割が違います。

 

ちなみに納豆水溶性と不溶性の両方を併せ持っていてめちゃくちゃいいと言われたり、キムチヨーグルトなどの発酵食品もよいと言われますが、ヒトによっては逆に便秘になる場合があります。日本人の10人に1人は過敏性腸症候群とのことで、普段から胃腸の調子が良くない人には合わない場合があるようです。

そのため、身体の調子に合わせて食べ物を変えてみたり、今の状態には水溶性か不溶性かなど見直してみるなどして、身体に合ったバランスの良い摂取を心がけましょう!

 

 

 

3.便秘薬のメカニズム

 

便秘に悩む人なら便秘薬を飲んだことがあるかもしれませんが、便秘薬には2つの種類があります。

ざっくりいうと、「腸の容量を増やす」「腸を動かす」かの2種類です。

 

前者は基本的に腸を膨張したり粘膜の滑りをよくする働きがあります。塩類下剤(塩化マグネシウム)、膨張性下剤(カルメロースNa)、湿潤性下剤などが該当します。

後者は大腸、小腸粘膜や腸壁の神経を刺激して腸運動を促進させる刺激性下剤になります。大腸刺激性(ラキソベロン、ブルゼニド)、小腸刺激性(ヒマシ油)などが該当します。

 

そしてこれらはあくまでもうどうしようもないときに服用するものです。便秘薬に頼り続けてしまうと、もちろん腸の運動が自力で出来なくなり、薬なしでは便秘が改善できない身体になってしまいます。

最近は「腸活」が流行っています。調子の良いときにできるだけ腸を改善していくように挑戦することをお勧めします。

 

 

 

4.便秘解消法

 

調べれば様々な対処法がありますが、身体のメカニズムをふまえて「これいいね!」と思ったものを挙げてみます。

 

①朝起きた時に常温の水または白湯をコップ1杯飲む

 起床時の水分摂取は自律神経を整えることにも有効です。また、朝起きて最初に摂取するのが水分だと、腸に負担をかけず腸の運動を開始することができます。手軽さと有用性を踏まえてもお勧めです。

 

②朝バナナ

 ①の水分摂取と合わせて、バナナを摂取すると効果が高いようです。バナナは不溶性食物繊維を多く含みますが、先に水分摂取することで腸内でもしっかりと運ばれ、周りの便を流してリセットしてくれます。ここでがお伝えしていませんが、アダムスキー式腸活法」の考えではバナナは消化の速い食物(FAST)に該当し、さらにカリウムを多く含むことからアンチストレス効果もあります。より効果を高めるのであればヨーグルトなどを含めたスムージーを朝に摂取するとよいですね。

 

③オイル

 オイルは腸内の滑りをよくするため、便が出やすくなります。オリーブオイルなどの良質な油を摂取することを心がけましょう。ちなみに私は毎日MCTオイルをコーヒーに入れて摂取しています。ヨーグルトや納豆などに入れてもOKです。摂取するタイミングとしては、朝起きてからと夜寝る前にスプーン小さじ1杯。特に夜は、寝ているときに副交感神経が働いて腸が活動するので、摂取しておくと起床時の調子もよかったりします。

 

 

 

とりあえず、今回はここまでです。

便秘についてはほかにも様々な知見があるのですが、これ以上長々と書くと頭パンクしますので(;'∀')

 

腸活については色んな本がありますし、個人的にも興味を持って読んでいるところです。

もっと知りたいことや質問がありましたら、お気軽にメッセージください(*'▽')

 

皆さんのお腹がスッキリすることを祈っております(^^)